Stress, Hektik, Schichtarbeit, Sorge um den Arbeitsplatz. Millionen Deutsche finden nachts nicht genug Ruhe, um erfrischt den Tag zu meistern. Schlafstörungen gelten inzwischen als Zivilisationskrankheit. Man schätzt, dass rund ein Viertel aller Frauen und 20 Prozent der Männer an Schlafstörungen leiden. Männer in der Altersgruppe 30–44 Jahre sind besonders stark von Schlafproblemen betroffen. Hier spielen vermutlich berufliche Stressfaktoren eine wichtige Rolle. Frauen berichten mit zunehmendem Alter immer häufiger über Schlafprobleme: Unter den älteren Frauen über
60 Jahre sind es fast 40 Prozent.
Warum schlafen wir?
Gesunder Schlaf ist sehr wichtig für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Wenn wir nicht schlafen, fühlen wir uns müde und matt, sind schlapp, unkonzentriert und gereizt. Der Schlaf hat für den Körper eine Erholungsfunktion. Zudem werden die am Tag gesammelten Informationen in der Nacht abgespeichert. Auch wird in der Nacht das Immunsystem gestärkt.
Wieviel Schlaf ist gesund?
Etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf benötigt der Mensch, um gesund zu bleiben, wobei es individuelle Unterschiede gibt. Es gibt Kurz- und Langschläfer, also Menschen, die weniger oder mehr Schlaf benötigen, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein.
Was unterscheidet den Schlaf von Kindern und Erwachsenen?
Normales Schlafverhalten bei Kindern unterscheidet sich von dem der Erwachsenen. In den ersten drei Lebensmonaten hat der Schlaf-Wach-Rhythmus von Säuglingen keinerlei Orientierung an eine Tages- und Nachtzeit. Neugeborene schlafen 16 bis 18 Stunden täglich. Erst ab dem vierten Lebensmonat schlafen viele Säuglinge nachts am Stück etwa sechs bis acht Stunden durch. Ein stabiler Nachtrhythmus findet sich etwa ab dem 1. Geburtstag mit einer längeren nächtlichen Schlafperiode und kürzeren Perioden vor- und nachmittags. Die Gesamtschlafdauer beträgt immer noch 12 bis 14 Stunden. Ungefähr ab dem 4. Lebensjahr kommt es zu einem Schlafprofil mit zwei Phasen, mit einer längeren Schlafperiode nachts und einer Schlafperiode tagsüber. Ab dem 5. Lebensjahr ist für die allermeisten Kinder die Zeit des Mittagsschlafs vorbei. Erst ab dem 10. Lebensjahr reduziert sich die tägliche Gesamtschlafdauer auf rund zehn Stunden und nimmt bis ins Erwachsenenalter auf sieben bis acht Stunden weiterhin ab.
Mehr Infos rund um das Thema Schlafen und Kinder finden Sie auf der Website kindergesundheit-info der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Ist der Schlaf ein gleichförmiger Zustand?
Es gibt unterschiedliche Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traumschlaf. Diese Phasen wiederholen sich zyklisch vier- bis sechsmal in der Nacht. Während in der ersten Nachthälfte die Tiefschlafphasen überwiegen, nimmt die Dauer der Traumphasen in den frühen Morgenstunden zu. Wenn man danach erwacht, kann man sich an die Träume erinnern.
Berufliche Angelegenheiten gehören zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme.
Was beeinträchtigt die Schlafqualität?
Ursachen für Schlafprobleme sind unter anderem die Arbeitsbedingungen. Wer häufig bis zur Grenze seiner Leistungsfähigkeit arbeitet, steigert sein Risiko, Ein- und Durchschlafstörungen zu entwickeln. Auch Termin- und Leistungsdruck, Überstunden, Nachtschicht sowie telefonische Bereitschaften nach Feierabend oder am Wochenende gelten als Risikofaktoren. Aber auch der abendliche TV-Konsum und die Computernutzung stören den Schlaf. Wer vor dem Einschlafen fernsieht oder Filme schaut, noch am Laptop oder Smartphone private oder berufliche Angelegenheiten erledigt, ist gefährdet, Schlafstörungen zu entwickeln.
###Was hilft bei Schlafstörungen?
Viele Betroffene greifen zur Selbstmedikation. Jeder Zweite kauft Schlafmittel ohne Rezept in der Apotheke; viel zu viele Menschen nehmen Schlafmedikamente über Jahre. Oft besteht keinerlei Kenntnis über das Abhängigkeitspotential der Medikamente.
**Es ist wichtig, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen. Meine Empfehlungen: **
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf.
- Schlafen Sie mittags nicht länger als 20 bis 30 Minuten, ansonsten verringert sich das Schlafbedürfnis am Abend.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm. Der Schlafraum sollte ausreichend verdunkelt und geschützt vor Lärm sein, die Raumtemperatur nicht mehr als 15 bis 20 Grad betragen.
- Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Sport führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, Schlaf wird jedoch durch eine Absenkung der Körpertemperatur gefördert.
- Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen. Trinken Sie auch drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke. Rauchen Sie nicht mehr am Abend.
- Schaffen Sie sich eine Pufferzone zum Erholen zwischen Alltag und Zubettgehen und meiden Sie abendlichen TV-Konsum und PC-Gebrauch.
- Schauen Sie nicht im Bett fern. Telefonieren Sie nicht im Bett.
- Wenn Sie innerhalb einer bestimmten Zeit nicht einschlafen können oder nachts wach werden und nicht wieder einschlafen, stehen Sie wieder auf.
- Wählen Sie keine längeren Schlafzeiten, als für Ihren Schlaftyp notwendig sind.
Den perfekten Schlaf gibt es nicht
Als wesentliches Problem haben Schlafforscher inzwischen das trügerische Ideal vom perfekten Schlaf identifiziert. Es ist nicht unbedingt ein Problem, wenn man nicht die ganze Nacht durchschläft. Auch wenn man nicht sofort einschläft, liegt noch keine Schlafstörung vor.
30 bis 45 Minuten Einschlafzeit liegen absolut im Normbereich.
Problematisch wird es erst, wenn das Befinden am folgenden Tag stark beeinträchtigt ist und dieser Zustand mehr als vier Wochen anhält. Dann sollte man wirklich den Arzt aufsuchen. Bis heute tut dies aber nur rund ein Drittel der Patienten: Offenbar haben viele keine Hoffnung, dass der Arzt ihnen helfen könnte.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man, wenn über einen Zeitraum von vier Wochen jeweils an vier Tagen in der Woche Ein- und Durchschlafstörungen bestehen, wobei die Einschlafdauer auf über eine halbe Stunde verlängert ist und man bis zu einer Stunde braucht, um nach einem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen.
Welche Schlafmittel gibt es?
Am häufigsten werden Beruhigungsmittel, sogenannte Tranquilizer, eingesetzt. Es treten zwar vergleichsweise wenig Nebenwirkungen auf, aber sie bringen die Gefahr von Abhängigkeit und süchtigem Missbrauch mit sich. Insofern sollten sie nur über eine begrenzte Zeit, nicht länger als drei Wochen, eingenommen werden.
Bei chronischen Schlafstörungen sollten eher psychovegetativ entspannende Medikamente, die auch zur Behandlung von Unruhezuständen, Ängsten oder Depressionen eingesetzt werden, zur Anwendung kommen. Diese vermindern am Abend die ängstliche Anspannung und die stressbedingte Aktivierung und begünstigen somit das Einschlafen.
Hilfreich sind phytotherapeutische Substanzen wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, die als Schlaftees in der Drogerie oder Apotheke gekauft werden können. Als weitere natürliche Substanz steht Melatonin zur Verfügung. In Deutschland wird das Medikament seitens der Krankenkassen bei Personen, die älter als 50 Jahre sind, erstattet. Es ist eine körpereigene Substanz. Melatonin gilt als „Schlafhormon“, weil es den Tag-Nacht-Rhythmus des Organismus reguliert. Der natürliche Botenstoff wird in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, produziert und bei Dunkelheit ausgeschüttet. Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist, und kann insofern ganz gezielt zur Förderung eines guten Schlafs genutzt werden, insbesondere bei Schichtarbeitern und Jetlag nach Flugreisen.
Welche Alternativen gibt es zur medikamentösen Behandlung?
Führen Sie abends vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen durch. Zum Beispiel progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, bei der durch willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Auch Autogenes Training ist empfehlenswert: Dabei werden angenehme visuelle Vorstellungen mit körperlichen Empfindungen wie Wärme oder Schwere gekoppelt. Hilfreich sind auch Entspannungstechniken wie Biofeedback oder Yoga sowie Meditationsübungen im Allgemeinen.
Was kann man gegen zappelnde Beine tun?
Als Restless-Legs-Syndrom wird das Syndrom der unruhigen Beine bezeichnet. Betroffene verspüren einen nicht zu bändigenden Bewegungsdrang der Beine, der zunimmt, sobald sie sich hinlegen. Oft wird dieser von Missempfindungen wie Ziehen, Reißen oder Kribbeln begleitet. Es besteht eine familiäre Häufung bei einer genetischen Disposition. Die Symptomatik nimmt in der Regel mit zunehmendem Alter zu, kann aber durch die Einnahme von Medikamenten effektiv beseitigt werden.
Wann könnte mir eine Nacht im Schlaflabor helfen?
Nur selten müssen Menschen mit Schlafstörungen zur diagnostischen Abklärung ins Schlaflabor. In der Regel führt die Anamnese, also eine ausführliche Erhebung der Beschwerden, der psychosozialen Belastungen, der Schlafgewohnheiten, der Einschränkungen der Tagesbefindlichkeit und der Beeinträchtigungen des Schlafverhaltens zur Diagnose. Ist dennoch keine Diagnose zu sichern, erfolgt die Aufnahme ins Schlaflabor. Die Aufnahme ist auch erforderlich, wenn beim Vorliegen von nächtlichen Atempausen als Therapie eine Überdruckbeatmung eingeleitet werden muss.
###Fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Schaffen Sie sich einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus:
Wer immer zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht schläft besser.
- Verabschieden Sie sich von einem Irrglauben. Alkohol fördert den Schlaf nicht! Im Gegenteil, er verhindert erholsamen Schlaf.
- Nehmen Sie Ihr Abendessen möglichst früh ein. Ein spätes und zu üppiges Mahl behindert das Ein- und Durchschlafen.
- Viele Menschen rechnen bei Schlafstörungen ständig aus, wieviel Zeit Ihnen noch zum Schlafen bleibt. Tun Sie das nicht!
- Machen Sie keinen Mittagsschlaf, und wenn Sie sich mittags noch so müde fühlen. Gehen Sie lieber draußen spazieren.
DR. NIKOLAUS RAUBER ist in Saarbrücken als Facharzt für Neurologie, Psychiatrie, psychotherapeutische Medizin und Schlafmedizin niedergelassen. Er betreibt in der Trierer Straße 40 in Saarbrücken ein Schlaflabor mit sechs Betten. Er ist Ansprechpartner für alle Arten von Schlafstörungen bei Kindern und Erwachsenen.
Dieser Beitrag ist im Rahmen der Gesundheitskooperation zwischen der Kassenärztlichen Vereinigung Saarland und Globus entstanden. Zu jedem 15. des Monats finden Sie in unserem mio-Online-Magazin einen aktuellen Beitrag rund ums Thema Gesundheit.
Weitere Gesundheitsinformationen finden Sie direkt bei der Kassenärztlichen Vereinigung:
