Wie viel Low Carb ist gesund?

Das Thema Ernährung nimmt in den letzten Jahren zunehmend Raum in den Medien ein. Kochsendungen im Fernsehen, Kochrezepte in unterschiedlichen Publikationen, Diätempfehlungen und Werbung für diverse Nahrungsergänzungsmittel begegnen uns täglich. Auf der anderen Seite bemerke ich oft, dass das Wissen über gesunde Ernährung nicht besonders ausgeprägt ist. Dabei hat unsere Ernährung sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Im Folgenden will ich Ihnen grundlegende Informationen über Kohlenhydrate (englisch: carb) geben. Daraus lässt sich ableiten, was von der sogenannten Low- Carb-Ernährung zu halten ist und worauf Sie dabei achten sollten.

Was sind Kohlenhydrate?

Unsere Lebensmittel haben die folgenden Hauptbestandteile: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß; daneben Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt: Traubenzucker und Fruchtzucker sind sogenannte Einfachzucker, die nur aus einem Zuckermolekül bestehen. Zweifachzucker sind z. B. Milchzucker, Malzzucker und Haushaltszucker, die in Süßigkeiten verwendet werden. Stärke und Cellulose bestehen aus mehr als zehn Zuckermolekülen und werden deshalb als Vielfachzucker bezeichnet. Beispiele für Lebensmittel mit solchen komplexen Zuckerbausteinen sind Getreide, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Eine einfache Regel: Je mehr Zuckerbausteine ein Lebensmittel enthält, um so langsamer wird es im Körper verwertet. Ein Maß dafür ist der sogenannte „glykämische Index“: Je höher der glykämische Index eines Kohlenhydrates, desto schneller wird daraus im Körper Traubenzucker (Glukose) freigesetzt. Je niedriger der glykämische Index, desto mehr Zeit benötigt der Körper, um aus diesen Lebensmitteln Glukose freizusetzen. Und solange unser Organismus damit beschäftigt ist, fühlen wir uns zufrieden und satt.

Was ist Low Carb?

Schauen wir uns zunächst an, wie die Ernährung vieler Menschen im Durchschnitt aussieht: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß, bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr. Unter Low Carb versteht man eine deutliche Reduktion der Kohlenhydrate auf ca. 35 Prozent. Gleichzeitig soll man den Eiweißanteil in der Nahrung verdoppeln auf ca. 30 Prozent. Den Fettanteil darf man sogar etwas steigern von 30 auf ca. 35 Prozent. Eine solche Kost ist gesund und sättigend! Allerdings nur, wenn man die richtigen Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Meistens enthält unsere Nahrung einen hohen Prozentsatz an schnell wirkenden Kohlenhydraten. Womit stillt der Deutsche plötzlich aufkommenden Hunger, vor allem unterwegs? Mit Brezel, Croissant, belegtem Brötchen, Kaffeestückchen, Pizza, Burger, Kebap, Rostwurst, Pommes, Gebäck, Schokolade, Müsliriegel (klingt gesund, enthält meist viel Zucker), Eis, Fertigdesserts. Nur wenige greifen zu Obst oder Gemüsesnacks, eher nicht zu Käse oder Wurst pur; falls Joghurt, dann meist Fruchtjoghurt oder Früchtequark mit Zucker.

Sicher, hier spielen die relativ günstigen Preise und die schnelle Verfügbarkeit dieser Nahrungsmittel eine große Rolle. Eine solche Ernährung begünstigt aber Übergewicht und Diabetes. Grund dafür ist eine vermehrte Insulinproduktion des Körpers. Insulin ist notwendig zur Senkung des von den Kohlenhydraten verursachten Blutzuckeranstiegs. Insulin reduziert gleichzeitig die Fettverbrennung und fördert den Aufbau von Fettdepots – vor allem bei Übergewichtigen. Diverse Studien zeigen, dass eine Reduktion des Kohlenhydratanteils in unserer Ernährung diesen negativen Folgen entgegenwirkt: Der Insulinspiegel sinkt, die Fettverbrennung wird angekurbelt, das Gewicht sinkt. Besonders, wenn man bevorzugt die sogenannten langsamen, komplexen Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Low Carb bedeutet deshalb vor allem zwei Umstellungen: Erstens weniger Kohlenhydrate und zweitens langsame Kohlenhydrate.

Was darf man bei Low Carb essen?

Auf dem Speiseplan stehen Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Obst, (fettarme) Milchprodukte, Haferflocken, Vollkornbrot, Fisch, mageres Fleisch und Eier. Dazu hochwertige Öle, Butter als Streichfett und als Getränke Wasser, Tee, Kaffee und Saftschorlen aus Säften ohne Zuckerzusatz.

Wer sein Gewicht verringern möchte, sollte natürlich auch die gesamte Kalorienmenge pro Tag reduzieren! Besonders günstig zum Abnehmen ist es, die insgesamt reduzierte Kohlenhydratmenge vor allem morgens und mittags zu sich zu nehmen. Abends sollte man sich eiweißreich ernähren und am besten gar keine schnellen Kohlenhydrate wählen.

Zum Einstieg in eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Ernährung können proteinreiche sogenannte Formuladiäten hilfreich sein. Das sind Eiweiß-Fertigdrinks oder mit Flüssigkeit anzurührende Nährstoffpulver. Ein Vorteil dieser Shakes ist, dass es für Menschen mit Gewichtsproblemen häufig einfacher ist, nur einen solchen Shake zu trinken als mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen, ob eine Portion Mittagessen reicht oder es auch eineinhalb oder zwei Portionen sein könnten. Doch Vorsicht: Formuladiäten haben häufig einen hohen Zuckeranteil. Deshalb sollten sie nur zur Hilfe beim Diät-Einstieg genutzt werden und möglichst schnell durch Low-Carb-Mahlzeiten ersetzt werden.

Je nach bisherigen Ernährungsgewohnheiten ist eine Umstellung auf Low Carb manchmal nicht einfach. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, diese Umstellung anzugehen und mehr oder weniger streng beizubehalten. Die mittlerweile zahlreich im Handel verfügbaren Ratgeber und Kochbücher zu dieser Thematik oder auch Rezeptsammlungen im Internet können auf jeden Fall wertvolle Unterstützung bieten.

Risiken und Nebenwirkungen

Solange man den Kohlenhydratanteil nicht unter zehn Prozent senkt, sind in der Regel keine Risiken zu befürchten. Halten Sie gegebenenfalls Rücksprache mit Ihrem Hausarzt. Diäten mit einem extrem reduzierten Kohlenhydratanteil von ca. fünf Prozent (sogenannte ketogene Diäten) werden vereinzelt erfolgreich in der Epilepsiebehandlung eingesetzt und sind für den Großteil der Menschen nicht zu empfehlen.
Vorsichtig sein sollte man bei einer höhergradigen Nierenfunktionsstörung (diese Menschen sind normalerweise unter ärztlicher Kontrolle) und bei einem Insulin-behandelten Diabetes. Hier müssen in der Anfangsphase engmaschige Blutzucker-Kontrollen erfolgen und die Insulindosis muss angepasst werden.

Viel Freude und Erfolg mit Low Carb!

Dr. Jutta Dick