Dehnübungen zum Mitmachen

So dehnen Sie Ihre Verspannungen im Nu weg!

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Ab auf die Matte!

Es ziept und kneift in Rücken, Schultern und Nacken – kennen Sie das auch? Da können wir weiterhelfen. Unsere Übungen können Sie nicht nur überall und jederzeit nachmachen, sie sind auch leicht umzusetzen. So dehnen Sie Ihre Verspannungen im Nu weg!

FÜR DEN NACKEN

NACKEN UND SCHULTERN MOBILISIEREN:

Setzen Sie sich gerade auf und kreisen Sie die Schultern einige Male im Uhrzeigersinn, danach wechseln Sie die Richtung.

SEITLICHE NACKENMUSKULATUR DEHNEN:

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schläfe und dehnen Sie den Kopf sanft nach rechts. Die linke Hand zieht gleichzeitig nach unten, sodass Sie eine angenehme Dehnung der linken Nackenseite spüren. Halten Sie für einige Atemzüge die Dehnung und wechseln danach die Seiten.

NACKEN UND SCHULTERN DEHNEN:

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, falten Sie hinterm Kopf Ihre Hände und legen sie auf den Hinterkopf. Lassen Sie das Kinn zum Brustkorb sinken, sodass Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Nur halten, bitte nicht drücken. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.

FÜR DIE SCHULTERN

SCHULTERN MOBILISIEREN:

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Legen Sie Ihre Hände unterhalb der Schultern ab und Ihre Knie unterhalb der Hüfte. Schieben Sie mit der Ausatmung Ihr Gesäß Richtung Fersen – die Handflächen bleiben dabei auf dem Boden, die Arme schieben Sie nach vorn, die Stirn können Sie am Boden ablegen. Halten Sie diese Dehnung kurz und gehen Sie dann mit der nächsten Einatmung in die Ausgangsposition. Einige Male wiederholen.

SCHULTERN DEHNEN:

Stellen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und greifen über Ihre rechte Schulter zur Wirbelsäule. Winkeln Sie Ihren linken Arm hinterm Rücken so an, dass sich die Finger Ihrer Hände berühren können. Falls Sie die Finger nicht greifen können, nehmen Sie eine Socke oder einen Gürtel als Verlängerung zu Hilfe. Atmen Sie einige Male gleichmäßig ein und aus. Dann die Seiten wechseln.

HALSWIRBELSÄULE KRÄFTIGEN:

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Ellbogen und Knie tragen das Gewicht. Legen Sie Ihre Handflächen gekreuzt ineinander. Stützen Sie nun Ihren Kopf mit den Händen ab, sodass Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie dabei das Kinn leicht an. Mit der Ausatmung drücken Sie die Hände gegen die Stirn, mit der Einatmung lassen Sie wieder locker. Einige Male wiederholen.

Halten Sie die Übungen so lange, wie es für Sie angenehm ist. Beachten Sie Ihre Grenzen – die Dehnung kann ziehen, sollte aber nicht schmerzen. Wir empfehlen etwa 5–10 Atemzüge. Lassen Sie Ihren Atem dabei ganz entspannt fließen.

FÜR DEN RÜCKEN

RÜCKENMUSKULATUR ENTSPANNEN:

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie das Becken leicht an, schieben es wenige Zentimeter nach links und legen es wieder ab. Heben Sie nun Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel an. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand das linke Knie, rollen Sie dann auf der Hüfte so weit nach rechts, wie es für Sie angenehm ist. Strecken Sie Ihre linke Hand, mit der Handfläche nach oben links aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern auf dem Boden bleiben. Drehen Sie den Kopf sanft nach links und halten Sie die Position für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

HÜFTBEUGER DEHNEN:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie es mit den Händen zur Brust. Lassen Sie den rechten Fuß aufgestellt oder legen Sie das rechte Bein entspannt am Boden ab. Halten Sie für ein paar Atemzüge. Daraufhin wechseln Sie die Seiten.

LENDENWIRBELSÄULE ENTSPANNEN:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, den Blick nach unten gerichtet. Die Arme bilden eine Linie mit Ihren Schultern, die Knie stehen hüftbreit, parallel zueinander, Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Rollen Sie mit der Ausatmung Ihren Rücken nach oben, die Hände drücken Sie dabei fest in die Matte, das Kinn zeigt zur Brust. Mit der nächsten Einatmung nehmen Sie wieder eine gerade Rückenhaltung ein. Wiederholen Sie die Übung für einige tiefe Atemzüge.

Nehmen Sie für alle Übungen am Boden eine Matte oder Decke zu Hilfe, damit der Untergrund angenehm weich ist.

Durch regelmäßiges Dehnen können Sie Verspannungen lösen und sogar vorbeugen. Außerdem verbessert es die Beweglichkeit und mindert das Verletzungsrisiko. Manchmal lässt sich eine Seite besser dehnen als die andere. Dies ist individuell unterschiedlich und hängt mit der eigenen körperlichen Konstitution zusammen, zum Beispiel kann eine Seite verspannter sein als die andere. Üben Sie einfach die „schlechtere“ Seite nochmals.

Bildnachweis: Shutterstock: Olesya Kuznetsova,Illustrationen: Claudia Guse