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Sport im Winter

Fit mit Outdoorsport

Fit mit Outdoorsport

Die Fitnessstudios sind zu, die Sportkurse fallen aus: Sind nun alle guten sportlichen Vorsätze dahin? Auf keinen Fall! Ziehen Sie sich warm und an und schnüren Sie die Schuhe für ein Outdoortraining. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich selbst in winterlicher Kälte fit halten!

Sich mit Sportklamotten nach draußen ins trübe Grau zu begeben und auf matschigen Wegen sein Training durchzuziehen, kostet manchmal ganz schön Überwindung. Aber umso größer ist auch das Gefühl von Stolz, wenn wir den inneren Schweinehund besiegt haben! Denn wer sich beim Sport auspowert, wird mit Glückshormonen belohnt, fühlt sich lebendig und wach. Sport ist zudem eine wunderbare Möglichkeit, um Stress und Anspannung abzubauen. Und nicht zuletzt ist das Outdoortraining ideal, um sich selbst kleine Ziele zu stecken und diese konsequent zu verfolgen – auch ohne Kursleiter oder Fitnessstudio.

Keine Lust auf Laufen? Krafttraining für Kreative

Wer üblicherweise auf Fitnessgeräte oder Sportkurse setzt, kann dem Joggen oft nicht viel abgewinnen. Das ist aber auch gar nicht nötig! Viele Übungen lassen sich draußen mit wenig Equipment oder nur mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen. Das anfängliche Kältegefühl verfliegt beim Warmup und den anschließenden Kraft-Ausdauer-Übungen schnell.

Unsere Top 3 fürs Warmup


1. Tiefe Ausfallschritte
Hände in die Hüften und in den tiefen Ausfallschritt gehen, das Becken etwas nach vorne kippen. Beim Einatmen beide Arme unter Schulterhöhe anwinkeln und nach hinten öffnen, Brustkorb raus. Beim Ausatmen Arme lang nach vorne strecken, oberen Rücken runden.

2. Windmühle
Breiter Stand, Beine fast ganz gestreckt. Mit gestrecktem Arm den entgegengesetzten Fuß antippen, den anderen Arm nach hinten oben strecken, der Blick folgt.

3. Sumo Squats
Breiter Stand, Fußspitzen zeigen nach außen, Gesäß geht tief. Im Sumo Squat die Hände rechts und links auf die Beine stützen, abwechselnd die Fersen anheben. Im festen Stand abwechselnd die Schultern nach vorne unten drücken. Dann einen Arm gestreckt nach oben und zur gegenüberliegenden Seite ziehen.

Alle Übungen langsam und kontrolliert beginnen und die Intensität steigern und die Seiten mehrmals wechseln. Leichte Drehbewegungen des Rumpfs integrieren, um kleine Blockaden zu lösen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Ausgehend vom Warmup können Sie auch das Training fortführen, zum Beispiel mit mehreren Sätzen Ausfallschritten (ggf. mit Gewichten) oder Sumo Squats mit wechselnder Intensität (einfach, unten zweimal pulsieren oder beim Hochgehen bis drei zählen). Suchen Sie sich vorher online Inspiration für weitere Übungen und probieren Sie einfach aus, was Spaß macht und den Kreislauf in Schwung bringt!

Unsere Tipps für Workout-Inspiration

Suchen Sie bei YouTube nach „Bodyweight Übungen“, „Training mit dem eigenen Körpergewicht“ oder auch „Homeworkout“. Auch bei Instagram zeigen einige versierte Fitnesstrainer Workout-Variationen, die statt im Fitnessstudio zu Hause oder draußen durchgeführt werden können. Zu Hashtags wie #homeworkout, #bodyweighttraining oder #outdoortraining wurden bereits unzählige Videos mit Anleitungen und Inspiration für Anfänger und Fortgeschrittene veröffentlicht. Muten Sie sich aber nicht zu viel auf einmal zu und achten Sie auf eine korrekte und gesundheitsbewusste Ausführung der Übungen.

Schauen Sie doch mal hier vorbei:
@linnlowes
@davidlengauer

Ein Schlingentrainer (TRX-Band) bringt mehr Widerstand ins Training und regt das Muskelwachstum stärker an.

Gewusst wie:

Equipment für unterwegs

Wer nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten will, kann sich ein wenig Equipment zulegen. Praktisch sind zum Beispiel Kettlebells, Hanteln, Fitnessbänder oder ein Schlingentrainer (TRX-Band). Sie bringen mehr Widerstand ins Spiel, um das Muskelwachstum stärker anzuregen. Aber auch ein dicker Ast oder gefüllte Wasserflaschen eignen sich für so manche Übung.

Gut gerüstet für die Kälte
Sinnvoll sind in jedem Fall mehrere Schichten übereinander, damit wir Jacke oder Pulli bei Bedarf zwischendurch ablegen können, ohne gleich zu frieren. Funktionsunterwäsche und -shirts mit hohem Kragen halten warm und leiten die Feuchtigkeit nach außen weiter. Darüber folgen weitere Kleidungsstücke, die nicht zu eng anliegen. Es braucht nicht das schickste oder neuste Sportoutfit sein – für den Zwiebellook tun es alte Leggings und ein labbriger Pulli. Hauptsache, wir bleiben warm, aber schwitzen dabei nicht zu sehr und können uns gut bewegen! Deshalb lieber eine Jacke mehr mitnehmen und gegebenenfalls zum Stretching wieder anziehen, um nicht auszukühlen. Sportschuhe mit gutem Profil sind besonders wichtig für einen festen Stand und Trittsicherheit. Handschuhe, Halstuch und Mütze sollten ebenfalls nicht fehlen. Wer sich griffige Sporthandschuhe anschafft, hat auch bei kalten Temperaturen sicheren Halt an Klettergerüsten und Co. Ob Sie beim Training dem eigenen Atem lauschen oder lieber Musik hören, ist Ihnen überlassen. Vielleicht stellen Sie sich vorab eine Playlist zusammen, die zu Höchstleistungen antreibt und gute Laune macht – probieren Sie einfach aus, welche Beats Sie motivieren!

5 Gründe für Sport im Freien

1. Stärkung des Immunsystems
2. Bewegung an der frischen Luft
3. Echter Tapetenwechsel im Vergleich zu Homeworkouts
4. Sehr variabel: von Cardio über Kraftsport bis Dehnen ist vieles möglich
5. Mentale Stärke durch Verlassen der Komfortzone

Wo soll‘s hingehen?


Bekannte Orte neu entdecken

Suchen Sie Ihre Umgebung nach möglichen Trainingsplätzen ab: Vielleicht eine öffentliche Treppe, der Uferbereich an einem Anglersee, ein Parkplatz, eine Lichtung, Feldrand oder – sofern erlaubt und zugänglich – ein Klettergerüst im Park, auf dem Spielplatz oder Ähnliches. Praktisch sind Erhöhungen wie Treppenstufen, Parkbänke oder Geländer, auf denen Sie sich je nach Übung mit Händen oder Füßen abstützen können. Wenn Sie einen oder mehrere Plätze gefunden haben, können Sie fürs Workout immer ein festes Ziel ansteuern – und nach ein paar Mal haben Sie sich an den neuen Trainingsort gewöhnt.

Mentale Stärke – die unterschätzte Kraft

Wer Sport treibt, tut nicht nur etwas für seine körperliche Gesundheit, auch die Psyche profitiert von der Bewegung außerhalb der Komfortzone. Es stimmt, der innere Schweinehund ist oft ganz schön groß – doch noch größer ist der positive Effekt, wenn wir uns für die Überwindung der eigenen Bequemlichkeit entscheiden und uns kleine Ziele setzen, die wir auch erreichen. Wer über seinen Schatten springt und sein Workout durchzieht, wird mit Glücksgefühlen belohnt, fühlt sich stark und lebendig. Vielleicht kommen Sie sich anfangs komisch vor, wenn Sie eine Parkbank als Fitnessgerät nutzen oder Ausfallschritte auf einer Wiese machen. Ziehen Sie es einfach trotzdem durch und blenden Sie aus, was andere denken könnten. Verfolgen Sie Ihre eigenen Ziele und seien Sie stolz auf jeden Schritt, jede Wiederholung, jedes Workout. Vielleicht inspirieren Sie damit sogar jemanden, selbst aktiv zu werden. Los geht’s!