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Routinen für morgens und abends

Schwungvoll in den Tag und ausgeglichen in die Nacht

Hello again

Schwungvoll in den Tag und ausgeglichen in die Nacht – und das täglich aufs Neue! Mit Routinen für den Morgen und Abend können Sie Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen und den Alltag stressfreier gestalten.

Wie ein hektischer Morgen verläuft, darüber brauchen wir nicht zu reden – das kennen wir alle. Viel schöner sind morgendliche Stunden, die uns richtig gut in den Tag starten lassen und uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Was macht Ihnen morgens gute Laune? Und was lässt Sie abends friedlich einschlummern? Wir finden, es ist genau jetzt an der Zeit, darüber nachzudenken. Warum nicht wohltuende Momente am Morgen und am Abend fest etablieren? Denn ein guter Morgen ist die Basis für einen wundervollen und erfolgreichen Tag – und mit einem entspannten Abend starten Sie ruhig in die Nacht.

WARUM SIND ROUTINEN SO WERTVOLL?
Routinierte Abläufe oder Ich-Zeit-Fenster geben unserem Alltag nicht nur Struktur, sondern auch einen festen Rahmen für die tägliche Selbstfürsorge. Sie sind eine Methode, mit der wir unseren Alltag stressfreier, produktiver und gelassener gestalten können. Wohltuende Routinen und Rituale stärken unser Wohlbefinden und spenden uns neue Energie. Wie sagt man so schön? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und genau das können wir uns zunutze machen. Gelingt es uns, eine stimmige Routine zu entwickeln und sie in den Alltag zu integrieren, wird sie für uns selbstverständlich. Nach einigen Wochen ist die Morgen- oder Abendroutine gelernt und unser Gehirn wird während der Ausführung kognitiv weniger belastet. So lenken wir Stimmung und Gefühle absichtlich in eine positive Richtung und haben mehr Energie für die wichtigen Dinge des Lebens.

In 5 Schritten zur persönlichen Routine

  1. Misten Sie Ihre aktuellen, oft unbewussten Rituale aus – zum Beispiel noch im Bett zum Handy zu greifen. Welche Gewohnheiten dürfen bleiben oder sollen gehen?
  2. Aus welchen Bestandteilen soll Ihre Morgen- oder Abendroutine bestehen? Wägen Sie genau ab, was Ihnen guttut. Am besten nicht zu viel auf einmal!
  3. Warum möchten Sie genau diese gern einführen? Eine klare Absicht hilft.
  4. Beschreiben Sie die Routine so genau wie möglich. Wie soll Ihr Morgen oder Abend ablaufen?
  5. Legen Sie einfach los, nutzen Sie einen Zettel oder Ihr Handy als Erinnerung und bleiben Sie dran!

Ideen für einen guten Morgen


OFFLINE
Schalten Sie Ihr Handy morgens erst an, kurz bevor Sie das Haus verlassen.

WACHMACHER
Eine Wechseldusche am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung. Immer dran denken: mit kaltem Wasser enden.

ENERGIEKICK
Trinken Sie auf leeren Magen ein großes Glas lauwarmes Wasser und fügen Sie nach Belieben einen Schuss Zitronensaft und/oder etwas Ingwer hinzu. Das bringt auf sanfte Weise die Verdauung in Schwung.

GUTE-LAUNE-SONG
Lassen Sie sich von einem Lied wecken, das Ihnen gute Laune macht oder Sie inspiriert, oder spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ab und tanzen eine Runde dazu.

SCHREIBEN MACHT FREI
Und es hilft, die Gedanken neu zu sortieren. Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt und was Sie nicht vergessen möchten. Das macht den Kopf frei für den Tag.

INNEHALTEN
Die Intention des Tages lässt sich auch wunderbar mit einer kurzen Meditation verbinden. Dabei könnten Sie einfach die Augen schließen und einige Minuten nur Ihrem Atem Aufmerksamkeit schenken. Apps wie 7Mind oder Headspace liefern weitere Inspirationen.

TÄGLICHE ABSICHT
Stellen Sie sich vor, wie Sie durch den Tag gehen möchten, und setzen Sie sich eine Intention. Wichtig ist, dass der Satz positiv formuliert ist, zum Beispiel: „Ich gehe mit Leichtigkeit durch den Tag.“, „Ich habe alle Zeit, die ich brauche.“ Oder: „Ich bin glücklich.“ Rufen Sie sich die Intention auch gern mehrmals am Tag wieder ins Gedächtnis.

BEWEGUNG
Ob sanftes Stretching, eine entspannte Yogasession, der Spaziergang mit dem Hund oder die geliebte Joggingrunde – Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und an der frischen Luft gibt es sogar noch eine Extraportion Sauerstoff gratis dazu.

DURCHATMEN – KLEINE ÜBUNG
Stellen Sie sich vor das geöffnete Fenster, auf den Balkon oder in den Garten und atmen Sie tief durch. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten die Luft an und klopfen Sie Brustkorb und Schultern mit den Fingerspitzen ab. Dann Beine beugen, Hände auf den Knien abstützen und stoßweise durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie noch zweimal: mit den Handflächen abklopfen und in der letzten Runde mit den Fäusten. Diese Übung kommt aus dem Yoga – sie reinigt die Lungen und verleiht frische Energie und Kraft.

Ideen für einen entspannten Abend


AUS DIE MAUS
Aktivieren Sie zu einer bestimmten, vielleicht festgelegten Zeit bereits am Abend den Flugmodus oder noch besser: Schalten Sie möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Handy, iPad, Laptop und Co. ab. So kann sich der Körper besser auf den Schlaf einstimmen und zur Ruhe kommen.

ALLES AN SEINEN PLATZ
Nehmen Sie sich jeden Abend fünf Minuten Zeit, um das Gröbste aufzuräumen. In einem aufgeräumten Umfeld starten Sie auch klarer in den nächsten Tag.

TO-DO-LISTE
Schauen Sie sich kurz im Kalender an, was am nächsten Tag ansteht, oder notieren Sie sich mögliche To-dos. So schwirren Ihnen diese nachts nicht im Kopf herum.

SCHMÖKERN
Suchen Sie sich ein schönes, inspirierendes Buch aus und lesen Sie jeden Abend ein Kapitel. Wollen Sie lieber etwas aufs Ohr, dann wählen Sie ein Hörbuch oder einen Podcast.

TAGESRÜCKBLICK
Blicken Sie positiv auf den Tag zurück – was ist gut gelaufen und wofür bin ich (heute) besonders dankbar? Vielleicht möchten Sie auch alles in ein schönes Tagebuch schreiben.

LICHTMEDITATION – KLEINE ÜBUNG
Zünden Sie eine Kerze an und beobachten Sie eine kurze Weile die Flamme. Danach die Augen schließen. Diese kleine Übung heißt Tratak (Lichtmeditation) und hat eine beruhigende Wirkung.

LOCKERLASSEN
Machen sich Stress und Ärger in Form von Anspannungen in Ihrem Körper bemerkbar, können Sie diese einfach wegschütteln: Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Knie sind dabei locker, und bringen Sie Schwingung in Ihren Körper. Rhythmische Musik passt gut dazu.

WOHLFÜHLOASE
Eine schöne Umgebung fördert den Schlaf. Auch angenehme Düfte können für Entspannung sorgen. Für den Abend eignen sich beispielsweise Rose, Lavendel, Sandelholz oder Eukalyptus. Mit einem Beutel getrockneter Lavendelblüten im Kopfkissen können Sie den Duft die ganze Nacht genießen.

BLEIBEN SIE AM BALL

Behalten Sie – vor allem in stressigen Zeiten – Ihre Routine bei.

Stehen Sie früher auf, um gemütlich und ohne Hektik in den Tag zu starten. Gehen Sie abends rechtzeitig ins Bett, um ausreichend Schlaf zu bekommen.

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Beginnen Sie zuerst mit einer guten Gewohnheit, die Sie gern integrieren möchten, und ziehen Sie diese konsequent für 21 Tage durch. Laut einiger Experten dauert es nämlich genau so lange, neue Gewohnheiten zu etablieren.

Besonders für Eltern ist es wichtig, sich Zeit für ein Morgenritual zu nehmen, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Eventuell können Sie dieses sogar mit dem Rhythmus Ihres Kindes verbinden, etwa so: Während Ihr Kind sich anzieht, überlegen Sie sich eine positive Intention für den Tag.