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mio, mein Globus-Magazin

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Schlafen Sie gut!

So kommen Sie nachts zur Ruhe.

Schlafen Sie gut!

Hatten Sie mal wieder eine schlaflose Nacht? Dann sind Sie nicht allein! Laut Gesundheitsreport der DAK schliefen im vergangenen Jahr etwa 34 Millionen Deutsche schlecht. 80 Prozent aller Erwerbstätigen gaben an, tagtäglich mit Ein- und Durchschlafproblemen zu kämpfen. Doch was tun, wenn die Nachtruhe auf sich warten lässt? Mit unseren Tipps rund ums Schlafen starten Sie in Zukunft wieder erholt in den Tag.

Fast jeder von uns kennt es: Abends wälzt man sich unruhig im Bett hin und her. Jede wache Minute erhöht den Stresspegel, denn wir wissen, dass wir unseren Schlaf für den nächsten Tag brauchen. Während wir schlafen, laufen in unseren Körpern wichtige Prozesse ab. Entscheidend dafür sind zwei Phasen: Im Tiefschlaf arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren, unser Gehirn schüttet Wachstumshormone aus und baut neue Zellen auf. Im Traumschlaf arbeitet unser Gehirn ununterbrochen, wir träumen heftig und verarbeiten die Erlebnisse des vergangenen Tages. Schlafforscher haben herausgefunden, dass die Traum- und vor allem die Tiefschlafphasen im Alter stark abnehmen. Während junge Erwachsene noch 19 Prozent ihrer Schlafenszeit in dieser Phase verbringen, sinkt der Tiefschlafanteil bei Menschen zwischen 36 und 50 Jahren auf drei Prozent. Das kann Folgen haben, denn wer regelmäßig schlecht schläft, wird nachweislich schneller krank. Aber wie viel Schlaf brauchen wir überhaupt?

Schluss mit Grübeln

Die wohl größte Rolle bei Schlafstörungen spielen negative Gedanken. Dazu zählen zum einen Sorgen und Nöte, aber auch Gedanken wie „Morgen bin ich bestimmt nicht fit, bei so wenig Schlaf heute Nacht“ halten uns vom Schlafen ab. In solchen Momenten kann manchmal Schäfchenzählen helfen! Probieren Sie es aus – das Zählen ist ein monotoner und reizarmer Vorgang und lenkt von Problemen und Gedanken ab, die uns nicht schlafen lassen. Natürlich sind die Schafe dabei nicht entscheidend. Andere beruhigende, reizarme Gedanken können ebenfalls eine einschläfernde Wirkung haben. Wie wäre es zum Beispiel mit einer gedanklichen Inneneinrichtung Ihres Traumhauses?

Aufschreiben hilft

Wenn sich das Gedankenkarussell trotzdem weiterdreht, hilft ein Notizbuch neben dem Bett: Schreiben Sie auf, was Sie bewegt! Es kann befreiend wirken, eine To-do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen.

Rituale zum Runterkommen

Ruhige Abendrituale unterstützen unseren Körper dabei, sich zu entspannen. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang, einer warmen Dusche, etwas ruhiger Musik oder einem beruhigenden Kräutertee? Finden Sie ein wohltuendes Ritual und wiederholen Sie es jeden Abend. Routine macht schläfrig und stellt die innere Uhr auf die Schlafenszeit ein. Ins Bett gehen sollten wir übrigens nur, wenn wir wirklich müde sind. Außerdem sollten Sie darauf achten, regelmäßig etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, morgens aus den Federn zu kommen, stellen Sie Ihren Wecker eine halbe Stunde früher oder später – vielleicht stecken Sie dann in einer leichten Schlafphase und schrecken nicht aus dem Tiefschlaf.

Sanft gebettet

Für einen erholsamen Schlaf braucht man eine Umgebung, in der man sich wohlfühlt. Sorgen Sie mit kuscheliger Bettwäsche, warmem Licht und einer bequemen Matratze dafür, dass das Schlafzimmer zum Wohlfühlort wird. Gut gelüftet, nicht zu warm (17 bis 18 Grad) und leise (notfalls helfen Ohrstöpsel gegen Verkehrslärm oder das Schnarchen Ihrer Liebsten) sollte der Raum ebenfalls sein. Vorhänge oder Jalousien sorgen für die nötige Dunkelheit. Wenn Sie einen kleinen Spalt offen lassen, weckt Sie am Morgen sanft das erste Tageslicht.

Das Bett ist zum Schlafen da!

Wer nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, findet nur schwer Erholung. Stehen Sie in diesem Fall lieber auf, statt sich herumzuwälzen. Am besten Sie kuscheln sich mit einem Buch aufs Sofa oder hören sich ein Hörbuch an. Legen Sie sich am besten erst dann wieder hin, wenn Sie schläfrig werden. Das Bett sollte immer ein Ort mit positiv besetzten Gefühlen sein!

Langweilen Sie sich müde!

Mit dem Podcast „Einschlafen“ langweiligen Sie sich garantiert in den Schlaf! Getreu dem Motto: „Einschalten – abschalten – einschlafen!“, liest Toby Ihnen in besonders einschläfernder Stimmlage etwas vor, um Sie von Ihren eigenen Gedanken abzulenken.
Der „Einschlafen“-Podcast von Toby Baier ist kostenlos und werbefrei!

Hier können Sie die Monologe zum Einschlafen abonnieren.

App ins Bett

Eine beliebte Schlaf-App ist SleepBot. Sie kümmert sich um eine Reihe von Aufgaben rund um den Schlaf. Ihre Hauptfunktion ist dabei die Schlafanalyse. Im Dashboard lässt sich dazu eine gewünschte Zeit einstellen, zu der Sie geweckt werden möchten. Je nach eingestellter Sensitivität wacht die Schlaf-App dann beispielsweise darüber, wie stark Sie sich in der Nacht bewegen. Sie erkennt leichte Schlafphasen und weckt Sie sanft.

Die App SleepBot ist kostenlos für iOS und Android verfügbar.

Hilfe aus der Natur: Pflanzliche Mittel zum Einschlafen

Baldrian, Hopfen und Melisse enthalten beruhigende Wirkstoffe und können die Schlafqualität verbessern. Johanniskraut kann die Stimmung aufhellen. Ob als Tee, Tabletten oder Tropfen: Die pflanzlichen Mittel sollten ausreichend hoch dosiert sein. Es kann zwei bis vier Wochen dauern, bis sich eine Wirkung zeigt.

Aufgepasst!

Wer dauerhaft Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Manchmal kann eine Untersuchung im Schlaflabor oder bei einem Neurologen helfen.