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Wertvolle Tropfen

Warum Öl und Fett wichtig für uns sind

Wertvolle Tropfen

Warum Öl und Fett wichtig für uns sind

Zahlreiche Studien belegen: Menschen aus dem Mittelmeerraum sind weniger von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht betroffen. Grund dafür ist unter anderem eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, frischem Fisch und guten Ölen. Die Spanier, Kroaten und Griechen machen es uns vor: Fette gehören auf den Speiseplan – und das am besten in großer Vielfalt.

Öl und Fett sind ungesunde Dickmacher

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Allerdings braucht der Körper essenzielle Fettsäuren als Vitaminlieferanten, für die Hormonbildung, den Aufbau von Zellwänden und Nervengewebe sowie als Entzündungshemmer. Entscheidend ist das Verhältnis der Fettsäuren: Rund 30 Prozent der täglichen Energiemenge sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus Fetten bestehen. Maximal zehn Prozent davon sollten mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden, zehn bis dreizehn Prozent mit einfach ungesättigten und der Rest mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Olivenöl ist am gesündesten

Das beliebte Öl verfügt über einen recht hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die aber nicht in zu hohem Maße konsumiert werden sollten, weil sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, stecken zwar im Olivenöl – jedoch in einem ungünstigen Verhältnis, da zu wenige Omega-3-Säuren enthalten sind. Das gesündeste Öl gibt es übrigens nicht – am besten ist es, verschiedene Sorten in die Ernährung zu integrieren, wie zum Beispiel Leinöl, Kürbiskernöl oder Traubenkernöl.

Pflanzliche Fette sind immer besser als tierische

Es ist richtig, dass pflanzliche Fette mehr essenzielle ungesättigte Fettsäuren enthalten als tierische. In Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine stecken allerdings wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zudem können pflanzliche Fette gesundheitsgefährdend werden, wenn sie industriell gehärtet werden und sich sogenannte Transfette bilden. Diese stecken in Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten und sollten nur
in Maßen verzehrt werden, da sie im Verdacht stehen, negative Auswirkungen auf den Cholesterinwert zu haben, und zudem das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes fördern sollen.

Welches Öl nutze ich am besten …

Ein Öl in der Küche reicht für alles? Bitte nicht! Kalt gepresste native Öle wie zum Beispiel Olivenöl sind nicht hitzebeständig und sollten nicht zum Braten verwendet werden. Der Grund: Sie haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt, fangen schnell an zu dampfen und können beim Erhitzen Substanzen entwickeln, die als krebserregend gelten.

… zum Dünsten?

Nahrungsmittel dünstet man bei niedrigen Temperaturen von etwa 80 bis 100 Grad. Dafür kann man beinahe alle Öle verwenden. Geeignet sind Erdnuss-, Oliven-, Keim-, Raps- und Sonnenblumenöl. Wer den Eigengeschmack der Zutaten nicht verfälschen will, sollte ein geschmacksneutrales Öl, also kein Nuss- oder Olivenöl, verwenden. Mediterrane Gemüsepfannen werden allerdings gern mit dem typischen Olivengeschmack ergänzt.

… zum Frittieren?

Beim Frittieren wird das Fett auf etwa 180 Grad erhitzt. Das verträgt nicht jedes Öl. Mit geschmacksneutralen, raffinierten Ölen wie Raps- und Sonnenblumenöl sind Sie gut beraten. Hitzestabil und wenig spritzend sind Butterschmalz und Kokosfett, die jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthalten.

Tipp: Setzen Sie frittierte Gerichte nicht zu oft auf Ihren Speiseplan und lassen Sie sie immer auf Küchenpapier abtropfen, um überschüssiges Fett aufzufangen.

… zum Braten?

Zum Anbraten von Gemüse und Fleisch braucht es sehr hohe Temperaturen um die 200 Grad. Dazu eignen sich Erdnuss-, Keim-, Kokos- und Sonnenblumenöl.

… zum Backen?

Beim Backen ist vor allem der Geschmack des Fetts entscheidend. So eignen sich für einen Kuchen Butter oder geschmackneutrale Öle, wie Keim-, Raps- und Sonnenblumenöl.

… für Salate und kalte Gerichte?

Ein knackiger Salat oder eine kalte Gemüse-Vorspeise bekommt mit einem charakteristischen kalt gepressten Öl wie Walnuss-, Mandel-, Traubenkern- und Kürbiskernöl das besondere Etwas.

Was ist dran am Kokosöl-Trend?

Das exotische Öl soll sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und beim Abnehmen helfen. Doch wissenschaftlich bewiesen ist das nicht. Da außerdem hauptsächlich gesättigte Fettsäuren im Kokosöl stecken, sollte es nicht übermäßig verzehrt werden.

Das gesundheitlich wertvollste Olivenöl erkennt man an dem Hinweis „Natives Olivenöl extra“, „extra kalt gepresst“, „extra vergine“ oder „vierge extra “. Grundsätzlich kann man sich merken:
Kalt gepresste Öle nur für die kalte Küche verwenden!

Was steckt wo drin?

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Avocados, Erdnüsse, Rapsöl, Margarine und Olivenöl...

  • tragen zum Aufbau der Zellmembranen bei
  • helfen bei der Verwertung fettlöslicher Vitamine
  • unterstützen die Regulierung des Cholesterinspiegels

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega 3:

Walnüsse, fetter Seefisch, Leinöl, Rapsöl und Chia-Samen...

  • fördern den Muskelaufbau
  • unterstützen die Regulierung des Cholesterinspiegels
  • helfen, den Blutdruck zu senken
  • wirken entzündungshemmend

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega 6:

Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnüsse, Sojabohnen...

  • können die Blutfettwerte regulieren
  • wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Gewebeschichten
  • zu große Mengen wirken entzündungsfördernd

Gesättigte Fettsäuren:

Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukte, Sahne, Butter, Chips, Backwaren sowie Palmöl...

  • können für einen Anstieg des negativen LDL-Cholesterins sorgen
  • stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen
  • in geringen Mengen wichtig als Botenstoff